Motion och Hälsa

Publicerat den av
Motion - En enkel promenad ger bra för hälsan
Motion – En enkel promenad ger bra för hälsan

Seniormagazinet – Motion – 01

Motion. Hur har du det med motion som senior? Sliter du dig iväg fem gånger i veckan på gymmet och lyfter vikter, så att du nästan sprängs, eller tillhör du de som kan springa i flera mil? Det är väl ganska bra, om man kan träna hårt, men det är ingen nödvändighet för att din hälsa ska vara OK. Det har man nu noterat i en forskning på Bosön på Lidingö. För de allra flesta av oss räcker det utmärkt med att promenera omkring 6000 steg om dagen. Med en promenad menar jag inget sådan som att mysa, utan det ska vara rejäla steg, så att pulsen får sig en liten släng, men ändå inte mer än att du ska kunna föra ett vanligt samtal med din promenadkompis. Är man Senior, då ska man inte överdriva, i stället kanske hushålla med sina krafter. 

Egna promenader

Motion - En promenad i vackra omgivningar - bra för din hälsa
Motion – En promenad i vackra omgivningar – bra för din hälsa

För egen del har jag alltid gillat att promenera. Numera står min stegräknare inställd på 7500 steg om dagen. Jag skulle egentligen ställa om den till 6000 steg, men det stör min dagliga rytm, så jag behåller mina 7500. Enligt Lidingö Rapporten gör det inget om man går lite längre, men de sista stegen, de över 6000 påverkar inte hälsan lika mycket som de steg upp till 6000 gör. OK, det är ju inte galet att gå de där extra stegen, så då fortsätter jag av gammal vana. Och det finns ett annat argument, också, jag har ju letat efter mina slingor, där jag uppfyller mitt egna dagliga mål och 7500 steg Jag gillar dessa banor och jag vill inte ändra. Framförallt min senaste bana, som nu mestadels går i skogen, och jag får på lite drygt halva promenaden ta del av njutbar skogsluft. Tyvärr finns det vare sig bänkar, stubbar eller sittbara stenar på den promenaden, så jag kan inte skogsbada, något som jag gärna skulle vilja göra. På mina tidigare banor, de som går längs gångvägar och cykelbanor, där finns det parkbänkar så att man kan slå sig ner och filosofera ett tag. Jag tror jag ska ändra min taktik lite, så att jag tar dessa stadsbanor då och då, mest för att kunna slå mig ner, och fundera

/

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Stavar ger extra energi

Jag har också stavar när jag är ute och promenerar. Jag sa från början, när dom kom, att det där ser så larvigt ut, att jag inte ska ta tag i detta. Men så lånade jag hustruns, och blev fst ganska fort. Jag åkte iväg och hämtade ett par egna. Jag har ett par Bungystavar, ett par fjädrande, så att man vid varje stavtag får trycka till, jag har mina på sex kilo. Det ska ge ungefär 75% extra energiåtgång, och betydligt mera motion till kroppen. Efter ett sådan pass, eller promenad, så känner jag mig väldigt nöjd, det måste jag säga.

Rutiner försvinner på resor

Motion på resor, blir ofta lite si och så.
Motion på resor, blir ofta lite si och så.

Vi reser väldigt mycket nu, kära hustrun och jag.  Och det ska erkännas, det blir betydligt mindre med riktiga promenader, här får man vara nöjd om man överhuvudtaget kommer iväg. Men jag känner väl lite som så att jag ska inte pressa min kropp. Jag ska ju må bra, också. Så att pressa fram promenader, det skippar jag. Det är bättre att jag har mina rutiner hemma. Jag ska försöka hitta på några smarta reserutiner, sådant som jag kan genomföra utan att det tar för mycket tid. Jo, jag hörde redan när jag formulerade förra meningen i huvudet, hur galet det låter.

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Utan att det tar för mycket tid. Men det är ju exakt det man måste göra ge kroppen lite tid så att den kan få skapa sin hälsa. En promenad ner på stan, är väl en ganska bra sysselsättning. Vi gör det nästan dagligen, men det är ju så små avstånd här i Zadar där vi befinner oss för tillfället, så det blir ju sällan några steg. Och blir det steg, så är det ofta mys steg. Det går för långsamt och pulsen ligger kvar på en rysligt låg nivå.

Simbassängen?

Motion - simma eller springa. Simma ger bäst effekt.
Motion – simma eller springa. Simma ger bäst effekt.

Nu vet jag inte vad som tog åt mig, men det finns en simbassäng här på andra sidan staden. En promenad dit och några längder i bassängen, skulle med stor sannolikhet ge min kropp sitt dagliga behov. Men, då ska jag i. Jag är badkruka i vanliga fall, här är det en simbassäng med havsvatten, och det är november. Visserligen värmebölja i Europa denna höst, men ganska lite lockande att lägga sig i den bassängen.

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Vi har besökt den några gånger, inte för att locka i mig, mera för att se om någon badar. Och faktiskt, finns det några som simmar, jag skulle tro motionssim. Sedan finns det ungdomar som ska visa sig Tarzan och går upp i hopptornet, där de kastar sig i, från högsta, skulle gissa på tio meter. De kommer upp ganska snabbt, de kan inte ha så mycket känsel i kroppen, de ser ganska frusna ut. Hur ska det då bli om jag lägger mig i bassängen, och simmar lugnt mitt bröstsim. Man ska inte utsätta kroppen för missljud. Det kan aldrig vara bra.

Utvecklingen

Motion - Hunden är alltid ett bra verktyg.
Motion – Hunden är alltid ett bra verktyg.

Här kan man mycket bara spekulera. Men jag läser en rapport från 2011 – Kalorier kostar – en ESO-rapport om vikten av vikt. Dan Andersson Anna Fransson.

Till en del av slutsatserna kan jag läsa att tillförseln av billiga kalorier bidrar mycket till befolkningens ökade vikt. Billiga kalorier och ökad disponibel inkomst. Hepp, jag som trodde det var bra att man tjänar mera pengar. Författarna hänvisar även till begränsad tid, vilket i sin tur innebär att vi köper mera färdiglagad mat, och på det sättet får i oss mera kalorier, sådana kalorier som behöver förbrukas, men som många av oss inte gör. Vi slår oss hellre ner i soffan, och njuter av någon dålig TV-film, än att vi tar de där dryga fyrtiofem minuterna i skogen. Till ett ökat energiintag hör också att vi dricker mera brännvin än tidigare. Brännvin ska jag egentligen inte skriva, mera alkohol, står det i rapporten. Det kan då innehålla både vin och öl. Men det är klart, mer mat och mera alkohol, mindre rörlighet. Om det inte märks direkt, så kommer det att märkas när du blir senior, det kan du vara ganska övertygad om. Vidare framgår av rapporten att vi ökar våra körsträckor med personbil, OCH samtidigt minskar våra sträckor med cykel eller promenader. Det kan ju de flesta se att det blir fel utveckling. Vänd på detta, cykla eller gå mera, och låt bilen stå. 

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Motion behövs

Vill du minska i vikt, så är regeln att skaffa dig ett underskott på kalorier. Enkelt uttryckt så är varje kilo värt 7 – 8000 kalorier. Med tanke på att du förbrukar omkring 350 kalorier om du går 10 000 steg, så  kan du snabbt lista ut att du behöver göra detta under 20 dagar för att minska ett kilo, då om du i övrigt har balans på kaloriuttag och kaloriintag. Så kämpar du med tio tusen steg varje dag en hel månad, så kan du räkna med ett och ett halvt kilo mindre kroppshydda om en månad. Och det är väl ganska väl överensstämmande med vad forskarna säger är en smart hastighet om viktnedgång. 

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Nu sa ju det nya att man bara skulle gå 6000 steg om dagen för att uppnå maximala hälsoeffekter. OK, men då får du bestämma dig för vad du vill göra. Gå ner i vikt eller skaffa dig bättre hälsa. På något sätt känns det som att de två håller samman. Kan du dessutom hålla igen lite på kaloriintaget, så har du mycket vunnet där om du vill minska i vikt. Då behöver du inte motionera så mycket. Så skaffa dig bättre hälsa genom promenader, och kanske minska din vikt genom lite mindre intag av kalorier. 

Diabetes och motion

Motion - Hjälper ofta mot åldersdiabetes Typ 2
Motion – Hjälper ofta mot åldersdiabetes Typ 2

För egen del fick jag diabetes för tio år sedan. Och jag har sedan dess haft mina dagliga promenader. Jag behöver gå ner i vikt, säger läkaren. De har jag gjort, en del, det behövs mera. Jag ska inte påstå att jag kämpar med detta, mera tänker lite vad jag stoppar i mig. Jag försöker få i mig en eller några mandariner eller clementiner per dag. Det blir omkring 100 kalorier, cirka 35 per frukt. En banan då och då ger 85. Detta i stället för en frukostmacka, på 3 – 500 kalorier, gör ju att jag minskar mitt kaloriintag på morgonen med omkring 400 kalorier. Lägg det till beräkningarna ovan, så kommer det att ta kanske tjugo dagar för att plocka bort ett kilo. Problemet är att jag inte promenerar så mycket nu när vi är på resa. Om jag börjar med det, så skulle det teoretiskt kunna bli 800 kalorier i underskott per dag, och jag skulle kunna väga tre kilo mindre när jag kommer hem, om en månad. Jag tror jag ska ge det en chans. Mandariner här i Zadar kostar omkring 12 kronor kilot på marknaden. Då får jag mig en liten promenad dit, och jag får bara en massa nyttigheter i mig. Min Mandarin metod. Tag gärna efter, den är helt gratis. Resultatet kommer att offentliggöras här så småningom omkring luciatid.

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Min diabetes håller jag numera ganska bra koll på. Om det enbart är mediciner eller om mina promenader påverkar, det har jag icke kollat upp. På den här resan har fastesocker stigit lite, kanske ett steg. Och det ligger ju inom rimlighetens nivå. Ska kolla om något händer om jag nu börjar med mina morgonpromenader ordentligt igen. Här i Zadar, finns det åtminstone ordentligt med parkbänkar så att det går att slå sig ner och lite skogsbada, i vart fall den delen att koppla av. Men det är korrekt, jag får inte skogens alla njutningar i mig. Fytoncider till exempel. Det är ju trädens försvar mot insekter, och det är ett ämne som är bra för oss människor att andas in. Så om du är i skogen, krama ett träd, då får du i dig lite Fytoncider, och kommer att må än bättre. 

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Inga träd i Kroatien

Här i zadar är det lite dåligt med skogen. Det finns en park en bit bort, jag får gå dit och börja krama de träden som står där. Problemet är att dessa träd är så pass gamla, och de har växt till sig, så jag kommer inte runt med mina armar. Kanske ska börja en rörelse, samla ihop några och bilda en tajt ring, där vi gemensamt kramar trädet och får i oss Fytoncider. Undrar hur många jag får med mig. Nja, jag får ta det lite lugnt, bara utnyttja alla parkbänkar och njuta av stillheten. Sköter man sig där, så ger det ju en inre stillhet, något som är bra för då sjunker stressnivån. Jag ska inte på något sätt påstå att jag är stressad, men det kan alltid behövs lite lugn, Blodtrycket kan behöva sänkas, och ett sätt är ju att bara slå sig ner och njuta av stillheten.

Skaffa motion eller kondition genom motion

Säga vad man vill med, det är aldrig fel att motionera, oavsett hur du gör det. Höj pulsen ett tag och din hälsa kommer att bli bättre, du mår bättre, och alla blir glada, för du kommer med stor sannolikhet att leva lite längre. Du går i varje fall inte ur tiden för att du har dålig hälsa. Och det kan ju kännas hiskeligt bra. 

Skaffa en plan

Vad har du för förutsättningar? Behöver du få bättre hälsa eller behöver du ta bort några gram? Det är dessa två frågor du behöver besvara, för att sedan kunna göra en plan. Bättre hälsa, det löser du enkelt med promenader. Du som läst så här långt vet att det räcker med 6000 pigga steg varje dag, så förbättrar du din hälsa markant, och kan få leva i ytterligare några år. Bra för dina anhöriga och för staten, du bidrar ju med det allmänna, och lite skatt. Behöver du ta bort lite vikt, så kan det bli en betydligt svårare plan, du behöver vara lite mera strikt. Både vad gäller det du stoppar i dig, och hur du rör på dig. Du minns ju att 10 000 steg kunde ge fyra – femhundra kalorier, och hoppar du kvällsmackan, så sparar du kanske lika många kalorier, alltså ett underskott på nästan tusen kalorier. Åtta sådana dagar och du bör ha plockat bort ett kilo av din kroppsvikt. Sedan är det bara att fortsätta. Lägg upp en plan, både av sådant du ska plocka i dig, och den motion du behöver. Förbrukar du kalorier, så behöver du inte avstå lika mycket intag, du kan ibland få slarva, lite. Tänkte skriva att du kan få ta dig ett glas vin, men det får du bara ta dig om du fyller år. I Övrigt ska du vara helt alkoholfri.

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Kämpa

Sedan gäller det ju att inte tappa sugen, det är väldigt lätt att man gör det när kilona inte försvinner. För mina matematiska beräkningar, det är bara teorier, som i och för sig passar många med inte alla. Så du får absolut inte ge upp bara för att vågen står stilla under någon vecka. Det blir bättre inom kort. 

Det bästa du kan göra är att skaffa dig en kompis med liknande problem. Och så triggar ni varandra, då kommer stordåden. Men det stora provet kommer så småningom, då du ska återgå till normalt leverne. Jag kan inte påstå att det är normalt att hela tiden behöva tänka på vad man stoppar i sig. Nya rutiner behövs. Det kan ju vara så lite som att du behåller dina promenader, och kanske bara avstår sprit och chips, så har du betydligt mindre kalorier att förbruka. Går du sedan dina 6000 steg varje dag, så förbrukar du ju 350 kalorier, något som i de flestas fall brukar räcka för att hålla vikten. Men du ska ändå kolla din vikt varje vecka. Blir den ökande, då är det dags för en ny plan med motion, vad behöver du ändra i din kosthållning för att ligga kvar på den vikt du vill ha. Du kan ju i och för sig öka motion, men det behövs ganska mycket mera för att då behålla vikten, eller ta bort något kilo igen, då intaget är nog enklare, än motion.

t?a=1312690101&as=1778985933&t=1&tk=1&i=1

Följ din plan om motion, ändra om det behövs, då enklast om du anpassar intaget, då kommer du att få ett betydligt bättre och i många fall längre liv, än det du hade framför dig med övervikt. Och det är aldrig för sent att börja med motion. Du behöver nu inte skjuta upp det längre, utan sätt igång med en gång. Skiner solen, kläm på dig skorna och ge dig iväg och skaffa dig lite motion, i stället för att sitta kvar där vid köksbordet, och fundera på den där för middagsmackan a tusen kalorier. Då blir det redan där avigt med motion. Hoppa mackan, på med skorna, så tiotusen steg. Då har du klämt iväg ett underskott på två tusen kalorier, eller nu räknade jag lite fel, men åtminstone 1500 kalorier, en bra början. Jag sitter själv i exakt just den situationen, och jag ska välja det hälsosamma alternativet, mest för att jag inte har någon macka hemma.  Vill du läsa mera om motion. Eller en liten film om Åhus, en alldeles underbar liten stad att promenera i.